Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które znajdują się w żywności. Odpowiednie dostarczanie organizmowi tych substancji jest kluczowe dla zachowania zdrowia. Wybieranie codziennie pokarmów bogatych w witaminy i minerały jest najlepszym sposobem, aby dostarczyć organizmowi to, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Badania wykazują, że organizm łatwiej przyswaja mikroelementy z pożywienia niż z samej multwitaminy.
Co pięć lat Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) publikują „Zalecenia dotyczące diety dla Amerykanów”. Zalecenia te są oparte na dowodach naukowych i mają na celu promowanie zdrowego odżywiania. Obecne wytyczne (2020-2025) obejmują 4 główne tematy:
- Stosowanie zdrowego wzorca żywieniowego we wszystkich fazach życia (od niemowlęctwa do dorosłości).
- Wybieranie pożywienia i napojów o dużej zawartości składników odżywczych, z uwzględnieniem preferencji, kultury i budżetu.
- Zachowanie równowagi między grupami produktów spożywczych i utrzymanie odpowiednich limitów kalorycznych.
- Ograniczenie spożycia sodu, nasyconych tłuszczów, dodanego cukru i alkoholu.
Według USDA większość Amerykanów nie spełnia tych wytycznych. Przeciętna dieta Amerykanina uzyskuje wynik 59 na 100 w indeksie zdrowego odżywiania (HEI). Indywidualne wybory żywieniowe są kluczowe dla kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych na przestrzeni czasu.
Droga do poprawy zdrowia
Celem „Zaleceń dotyczących diety dla Amerykanów” jest poprawa ogólnego zdrowia. To z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych związanych z dietą i zwiększa długość życia. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno ani za wcześnie, aby zacząć zdrowo się odżywiać.
Zalecenia te obejmują 3 kluczowe zasady żywieniowe, które pomagają poprawić wybory i nawyki żywieniowe Amerykanów:
- Spożywanie zdrowych pokarmów i napojów jest najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze.
- Wybieranie różnorodnych pokarmów i napojów z każdej grupy produktów spożywczych jest niezbędne, aby utrzymać zrównoważoną dietę.
- Zachowanie odpowiednich porcji pomaga utrzymać odpowiednie spożycie kalorii.
Badania wykazują, że większość Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości witamin i minerałów w swojej diecie. Faktycznie, ponad 50% dorosłych ma jedno lub więcej przewlekłych schorzeń związanych z dietą, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego lub nowotwory. Szczególnie brakuje następujących składników odżywczych:
- Wapń
- Potas
- Błonnik
- Witamina D
- Żelazo
Poniżej przedstawiam przykłady pokarmów i napojów bogatych w poszczególne mikroelementy. Należy pamiętać, że nie wszystkie przykłady są odpowiednie dla każdej grupy wiekowej. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub odwołaj się do Zaleceń dotyczących diety dla Amerykanów, gdzie znajdziesz więcej rekomendacji i konkretnych informacji dotyczących wielkości porcji.
Wapń
Twój organizm potrzebuje wapnia do budowy mocnych kości i zębów w dzieciństwie i adolescencji. Jako dorosła osoba potrzebujesz dodatkowej dawki wapnia, aby utrzymać masę kostną. Wapń może również wpływać na ruchy mięśni, przepływ krwi i uwalnianie hormonów. Według USDA przeciętny dorosły Amerykanin (w wieku od 19 do 50 lat), który spożywa około 2000 kalorii dziennie, powinien dostarczać 1000 miligramów (mg) wapnia dziennie.
Poniżej przedstawiamy przykłady pokarmów i napojów bogatych w wapń:
- Chudy jogurt naturalny lub odtłuszczony (4-8 uncji)
- Chudy ser lub ser odtłuszczony (3/4 – 1 1/2 uncji)
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (1%), mleko bez tłuszczu lub mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe bez słodzenia (1/2 – 1 szklanka)
- Ryby i owoce morza, takie jak łosoś lub sardynki (1-3 uncje)
- Tofu (1/4 – 1/2 szklanki)
- Gotowany szpinak lub jarmuż (1/2 – 1 szklanka)
Kto może mieć niedobór wapnia?
- Młodzież w wieku od 4 do 18 lat
- Osoby powyżej 50. roku życia
- Osoby, które przeszły menopauzę
- Osoby rasy czarnej lub azjatyckiej
- Osoby, które mają nietolerancję laktozy
- Osoby, które stosują dietę wegetariańską lub wegańską
Porada: Migdały zawierają wapń i są doskonałą przekąską. Spakuj garstkę do pracy lub szkoły, aby dostarczyć swojemu organizmowi zdrowego zastrzyku.
Potas
Dieta bogata witaminy i minerały tj. potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Potas jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek, nerek, przewodnictwa nerwowego i skurczów mięśniowych. USDA zaleca, aby przeciętny dorosły Amerykanin spożywał 280 mg potasu dziennie.
Poniżej przedstawiamy przykłady pokarmów i napojów bogatych w potas:
- Chudy jogurt naturalny lub grecki (4-8 uncji)
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (1%), mleko bez tłuszczu lub mleko sojowe (1/2 – 1 szklanka)
- Woda kokosowa (1/2 – 1 szklanka)
- Gotowany ziemniak lub batat (1/2 – 1 szklanka)
- Gotowana dynia lub kabaczek (1/2 – 1 szklanka)
- Gotowany szpinak lub brokuły (1/2 – 1 szklanka)
- Gotowane grzyby portobello (1/2 – 1 szklanka)
- Surowe marchewki (1/2 – 1 szklanka)
- Awokado (1/4 – 1/2 szklanki)
- Gotowane fasola, takie jak biała, czerwona lub fasola pinto (1/4 – 1/2 szklanki)
- 100% sok warzywny lub pomidorowy (1/2 – 1 szklanka)
- 100% sok pomarańczowy lub ananasowy (1/2 – 1 szklanka)
- Banan lub grejpfrut (1 sztuka)
- Kiwi, melon lub czereśnie (1/2 – 1 szklanka)
- Suszone brzoskwinie, śliwki, morele lub rodzynki (1/4 szklanki)
- Ryby i owoce morza, takie jak łosoś, tilapia lub sumik (1-3 uncje)
- Mięso, takie jak wieprzowina, wołowina lub baranina (1-3 uncje)
- Tofu (1/4 – 1/2 szklanki)
- Pistacje (1/2 – 1 uncja)
Kto może mieć niedobór potasu?
- Osoby z zapalnymi schorzeniami jelit, chorobą Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego
- Osoby przyjmujące pewne leki, takie jak leki moczopędne lub przeczyszczające
Porada: Pokrój banana i wymieszaj go z szklanką chudego lub odtłuszczonego jogurtu, aby uzyskać zdrową przekąskę lub lekkie danie.
Błonnik pokarmowy
Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Ponadto, pomaga organizmowi regulować poziom cukru we krwi, kontrolować apetyt i utrzymywać zdrową wagę. Dostateczne spożycie błonnika w diecie może pomóc w zapobieganiu cukrzycy, obniżeniu ciśnienia krwi i cholesterolu. Przeciętny dorosły Amerykanin powinien spożywać 28 gramów błonnika pokarmowego dziennie, przy założeniu diety opartej na 2000 kaloriach.
Poniżej przedstawiamy przykłady pokarmów i napojów bogatych w błonnik:
- Płatki pełnoziarniste, pszenne, owsiane lub z otrębów (1/2 – 1 szklanka)
- Popcorn (1 1/2 – 3 filiżanki)
- Gotowany bulgur lub jęczmień (1/4 – 1/2 szklanki)
- Krakersy lub tortilla z pełnoziarnistej mąki pszennnej (1/2 – 1 uncja)
- Gotowane fasola, takie jak biała, czarna lub ciecierzyca (1/4 – 1/2 szklanki)
- Gotowy groch, karczoch lub brukselka (1/2 – 1 szklanka)
- Gotowany brokuł, kalafior lub marchewka (1/2 – 1 szklanka)
- Gotowany szpinak, jarmuż, kapusta lub liście brukiew (1/2 – 1 szklanka)
- Gotowe buraki lub grzyby (1/2 – 1 szklanka)
- Gruszka, jabłko, pomarańcza lub grejpfrut (1 sztuka)
- Maliny, truskawki, jagody lub jeżyny (1/2 – 1 szklanka)
- Suszone figi, śliwki lub daktyle (1/4 szklanki)
- Migdały, orzechy laskowe, pistacje lub orzeszki piniowe (1/2 – 1 uncja)
- Pestki dyni lub słonecznika (1/2 – 1 uncja)
- Nasiona chia lub siemienia lnianego (1/2 – 1 łyżka stołowa)
Porada: Dodaj jagody i nasiona chia do swojej porannej miski płatków, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Witamina D
Twój organizm potrzebuje witaminy D, aby móc wchłonąć wapń, co sprzyja wzrostowi kości, utrzymaniu ich siły i zapobieganiu osteoporozie. Witamina D pomaga również w ruchach mięśni i wzmocnieniu układu odpornościowego w walce z bakteriami i wirusami. Przeciętny dorosły Amerykanin potrzebuje 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie. Trudno jest dostarczyć wystarczającą ilość witaminy D tylko poprzez dietę, ponieważ nie ma wielu pokarmów bogatych w tę witaminę. W rzeczywistości, niektóre główne źródła witaminy D pochodzą z produktów, które dostarczają dodatkowej witaminy D, tzw. produktów wzbogaconych.
Poniżej przedstawiamy przykłady pokarmów i napojów bogatych w witaminę D:
- Chudy jogurt naturalny lub odtłuszczony (4-8 uncji)
- Chudy ser lub ser odtłuszczony (3/4 – 1 1/2 uncji)
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (1%), mleko bez tłuszczu lub mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe bez słodzenia (1/2 – 1 szklanka)
- Odtłuszczony kefir (1/2 – 1 szklanka)
- 100% sok pomarańczowy (1/2 – 1 szklanka)
- Ryby i owoce morza, takie jak łosoś, konserwowy tuńczyk, tilapia lub pstrąg tęczowy (1-3 uncje)
- Surowe grzyby (1/2 – 1 szklanka)
Kto może mieć niedobór witaminy D?
- Niemowlęta karmione piersią
- Osoby powyżej 70. roku życia
- Osoby, które nie mają wystawienia na słońce (szczególnie te mieszkające w północnych częściach Stanów Zjednoczonych)
- Osoby o ciemnej karnacji
- Osoby z otyłością
- Osoby z chorobami, które ograniczają wchłanianie tłuszczu, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego
Porada: Większość mleka w Stanach Zjednoczonych jest wzbogacona witaminą D. Zacznij lub zakończ dzień odrobiną niskotłuszczowego, odtłuszczonego lub niesłodzonego mleka.
Żelazo
Żelazo jest minerałem, którego organizm potrzebuje do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Twój organizm wykorzystuje żelazo do produkcji hemoglobiny, mioglobiny i niektórych hormonów. Przeciętna dzienne zalecana ilość żelaza dla dorosłego Amerykanina (w wieku od 19 do 50 lat) wynosi 13 mg.
Poniżej przedstawiamy przykłady pokarmów i napojów bogatych w żelazo:
- Gotowane fasola, takie jak lima, sojowa, ciecierzyca lub biała (1/4 – 1/2 szklanki)
- Gotowane ziemniaki ze skórką lub bataty (1/2 – 1 szklanka)
- Gotowany szpinak, jarmuż lub botwinka (1/2 – 1 szklanka)
- Gotowe buraki, por lub dynia (1/2 – 1 szklanka)
- Gotowe grzyby (1/2 – 1 szklanka)
- 100% sok śliwkowy (1/2 – 1 szklanka)
- Nerkowce (1/2 – 1 uncji)
- Owoce morza, takie jak krewetki, małże, małże, ostrygi lub małże (1-3 uncje)
- Mięso, takie jak wołowina, kaczka, baranina lub indyk (1-3 uncje)
- Mięso organów lub dziczyzna (1-3 uncje)
Kto może mieć niedobór żelaza?
- Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy
- Młodzież i dorosłe kobiety z miesiączką
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- Osoby o niskiej odporności
- Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską
Porada: Skosztuj pieczonego ziemniaka z fasolą czarną lub grzybami na smaczny lunch i zdrową dawkę żelaza.
Witaminy i minerały – Wnioski
Niedobór witamin i minerałów w diecie może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Ogólny niedobór składników odżywczych może prowadzić do niedożywienia. Niektóre niedobory mogą nawet być groźne dla życia.
Dodatkowo, nadmiar niektórych witamin lub minerałów w organizmie również może być niebezpieczny. Na przykład, wysokie poziomy witaminy A w czasie ciąży mogą powodować problemy z rozwojem płodu. Dlatego tak ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem zażywania jakichkolwiek suplementów diety. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży lub osób z istniejącymi schorzeniami.
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
- Brak jednego lub więcej witamin lub minerałów może być trudny do zdiagnozowania. Niektóre niedobory składników odżywczych nie mają objawów, podczas gdy inne mają różne objawy. Ogólne objawy obejmują:
- Wypadanie włosów
- Osłabienie lub zmęczenie
- Depresja lub lęk
- Zwiększona drażliwość
- Pogorszenie wzroku lub suchość oczu
- Mrowienie lub drętwienie w dłoniach i stopach
- Krwawienie dziąseł
- Pęknięcia w kącikach ust
- Pryszcze na policzkach, górnych ramionach, udach lub pośladkach
Twój lekarz może przeprowadzić badania krwi, aby sprawdzić poziomy niektórych witamin lub minerałów. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych tylko za pomocą diety, lekarz może pomóc Ci zdecydować, czy potrzebne są suplementy diety.
Zakończenie – Witaminy i minerały
Na zakończenie warto powiedzieć, że dane zostały zaczerpnięte z Amerykańskich instytucji odpowiadających za zdrowie – stąd jednostka uncja.
Można przyjąć, że 1 uncja ma 28,35 gramów.
Mamy nadzieję, że teraz już wiesz, jak ważne są witaminy i minerały w Twojej zdrowej diecie oraz gdzie możesz je znaleźć.
Dowiedz się także – Czy można ćwiczyć będąc przeziębionym?