Koszyk
przykladowe cwiczenie na drabince treningowej

Jak trenować na drabince?

Pewnie pamiętasz ćwiczenia wykonywane przy drabinkach na salach gimnastycznych podczas lekcji WF-u.
W tym wpisie przedstawię Tobie pare propozycji treningowych, a z pewnością kilka z nich Cię zaskoczy.

Na pewno pamiętasz brzuszki przy drabinkach, jednak czy ćwiczyłeś w każdej z tych form?

  • Stopy na ziemi – ewentualnie przytrzymujesz się pierwszego szczebla.
  • Stopy wyżej – łydki i uda tworzą kąt 90′ tak samo jak uda względem pleców.
  • Stopy jak najwyżej – podczas zgięcia staraj się dotykać dłońmi palcy u stóp.

W każdej z opisanych pozycji możesz także wykonać brzuszki skrętne i bardziej zaangażować mięśnie skośne brzucha.

Pozostajemy dalej przy treningu mięśni brzucha – wiszenie na drabince i unoszenie nóg. To ćwiczenie również możesz wykonać w kilku wariantach:

  • Unoszenie kolan do góry
  • Unoszenie wyprostowanych nóg
  • Złap szerzej drabinkę
    • Wykonaj skręt uginając kolana do boku, naprzemiennie.
    • Proste nogi unoś naprzemiennie w kierunku zaciśniętych dłoni .

Pompki w oparciu o szczeble – zależnie od stopnia zaawansowania możesz sobie odpowiednio utrudnić to ćwiczenie.
Jeśli dopiero zaczynasz lub wracasz do formy, zacznij od pompek w oparciu o 3-4 szczebel. Jeśli nie sprawia CI już to trudności i wykonujesz swobodnie 15 powtórzeń i więcej, przejdź nieco niżej.
Jeśli już będziesz w stanie wykonywać pompki na ziemi, zacznij dosłownie podnosić poprzeczkę – opieraj się stopami o coraz wyższe szczeble.

Ostatnia propozycja to wspinanie na palce – można wykonać to z ziemi, jednak robiąc to na drabince zwiększasz zakres ruchu i jednocześnie się rozciągasz.

Wykorzystaj gumę treningową

Jeśli posiadasz gumę Twój wachlarz ćwiczeń znacząco się powiększy.

Zacznijmy od dołu – zamocuj gumę na najniższym szczeblu, stań przodem do drabinki i wykonaj wymachy do tyłu. W ten sposób mocno trenujesz swoje pośladki.
Stań bokiem i wykonaj odwodzenie nogi do boku.

Zawiąż gumę na wysokości barku i wykonaj wymachy ramieniem do boku, stojąc bokiem do drabinki.
Jeśli obniżysz nieco gumę kolejnym świetnym ćwiczeniem na barki jest unoszenie ramienia przed siebie – stań tyłem do drabinki i unoś wyprostowane ramię trzymając za gumę.

Wiosłowanie jednorącz to świetne ćwiczenie wzmacniające plecy – stań przodem do drabinki, zawiąż gumę mniej więcej na wysokości kolan, odsuń się na około 1-2 kroki, tak aby guma się napięła. Teraz przyciągaj do boku rękę trzymając gumę.

drabinka treningowa prezentacja 3 cwiczen

Rozciąganie

O łydkach wspomniałem już wyżej. Oprzyj stopę o najniższy szczebel, a następnie postaraj się dociskać w taki sposób, aby kąt między stopom a piszczelem zmniejszał się.

Połóż wyprostowaną nogę tam gdzie dasz radę a następnie pochyl się w kierunku drabinek. Stopniowo staraj się podnosić stopę na coraz wyższe szczeble.

Stań bokiem do drabinki, złap dalszą ręką za szczebel na wysokości barku, a następnie okręcaj się w przeciwną stronę. Powtórz z drugą ręką.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że teraz już będziesz wiedział jakie ćwiczenia możesz wykonywać na drabince.
Dodatkowo jeśli planujesz trenować kulturystycznie lub już ćwiczysz sporty walki, pomyśl również o jednym z drążków mocowanych na hakach.
Oto kilka propozycji:

Dwustronny drążek + poręcz (bez oparcia) KLIK


Dwustronny drążek + poręcz ( z oparciem do brzuszków) KLIK

dwustronny drazek 21 z oparciem na adrabinke

Jeśli jeszcze nie masz drabinki, to możesz ją kupić tutaj lub w komplecie z całym zestawem tutaj.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Darmowa dostawa

Dla wszystkich zamówień powyżej 250zł

Łatwe zwroty

Masz zawsze 14 dni na zwrot

Gwarancja jakości

Wszystkie produkty podlegają gwarancji

Bezpieczne płatności

BLIK / MasterCard / Visa / Szybki przelew / Przelew tradycyjny