Szukasz spersonalizowanego i skutecznego planu treningowego, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele fitness? Dobrze trafiłeś!
W tym artykule zaprezentujemy Ci kompleksowy plan treningowy z użyciem hantli, skupiający się na topowych ćwiczeniach, które wzmocnią Twój organizm i poprawią sylwetkę. Bez względu na Twój poziom zaawansowania, ten plan dostosuje się do Twoich potrzeb.
Rozgrzewka – obowiązkowy element każdego treningu
Przed rozpoczęciem głównego treningu, rozgrzewka jest nieodzowna.
Wykonaj kilka minut łagodnego kardio, takiego jak bieg w miejscu lub skakanie na skakance, aby zwiększyć przepływ krwi i przygotować mięśnie do pracy.

Kluczowe ćwiczenia dla nóg i pośladków

Przysiady z hantlami to doskonałe ćwiczenie, które angażuje mięśnie nóg i pośladków.
Wybierz hantle o odpowiedniej wadze i trzymaj je wzdłuż ciała podczas wykonywania przysiadów.
Zwróć uwagę na stabilność i prawidłową formę.
Wykonuj 3-4 serie w zakresie 8-15 powtórzeń.
Doskonałe ćwiczenie na klatkę piersiową
To ćwiczenie pomaga w rozwijaniu siły mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Leżąc na ławce, wyciskaj hantle w górę i opuszczaj je ostrożnie.
Pamiętaj o stabilności pleców i kontrolowanym ruchu.
Możesz ćwiczyć w kilku różnych płaszczyznach, dzięki temu inaczej zaangażujesz mięśnie klatki.
Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.

Efektywne ćwiczenia na barki
Unoszenie hantli bokiem to doskonałe ćwiczenie dla mięśni bocznych i ramion. Stań prosto i unosząc hantle, wykonuj ruchy boczne.
Pamiętaj o kontrolowanym opuszczaniu hantli.
Wykonuj 3-4 serie, po 10-15 powtórzeń.
Wzmocnij Plecy i Mięśnie Dolnej Części Ciała

Martwy ciąg z hantlami to zaawansowane ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, nóg i pośladków.
Trzymając hantle w rękach, skłon się w przód, unosząc hantle wzdłuż ciała. Pamiętaj o zachowaniu płaskiej pleców i kontrolowanym ruchu.
Doskonałe ćwiczenie na biceps

Plan treningowy z użyciem hantli obowiązkowo musi zawierać ćwiczenie na biceps.
Uginanie ramion z hantlami to efektywne ćwiczenie dla mięśni bicepsów.
Trzymając hantle w dłoniach, uginaj ramiona, unosząc hantle w górę. Kontroluj ruch i skup się na skurczu mięśni.
Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.
Skoncentrowane ćwiczenia dla tricepsów
To ćwiczenie skupia się na rozwijaniu mięśni tricepsów. Stojąc unieś hantel na dgłowę i zginaj ramie za głową.
Pamiętaj o kontrolowanym ruchu i pełnym skurczu mięśni.
Wykonaj 3-4 serie w zakresie 12-15 powtórzeń.
Doskonałe ćwiczenie na mięśnie łydek
Wspięcia na palcach z hantlami to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni lydek. Trzymając hantle w dłoniach, wspięcia się na palce, unosząc się w górę.
Powoli opuść pięty i powtórz.
Super ćwiczenie na kaptury
To ćwiczenie angażuje mięśnie kapturowe oraz mięśnie pleców.
Stojąc prosto i trzymając w rekach hantle unoś barki w górę.
Skoncentruj się na kontrolowanym ruchu.
wykonaj 12-15 powótrzeń w 3-4 seriach.

Wykonaj 12-20 powtórzeń w 3-4 seriach.
Plan treningowy z użyciem hantli
Przygotowaliśmy dla Ciebie kompletny plan treningowy z wykorzystaniem hantli.
3 dni treningowe, warto podzielić dniami przerwy.
Dzień 1
Ćwiczenie | Ilość serii | Powtórzenia |
Przysiady z hantlami | 3 | 12 |
Wyciskanie hantli na płaskiej ławce | 3 | 10 |
Uginanie ramienia za głową | 3 | 10 |
Wyciskanie hantli nad głowę na ławce 90′ | 3 | 12 |
Wyciskanie hantli na ławce za skosem ujemnym | 3 | 10 |
Dzień 2
Ćwiczenie | Ilość serii | Powtórzenia |
Przyciąganie hantli leżąc na ławce | 3 | 12 |
Unoszenie barków w górę (kaptury) | 3 | 15 |
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę | 3 | 10 |
Uginanie ramienia stojąc – młotkowy chwyt | 3 | 12 |
Uginanie ramienia ze skrętem stojąc | 3 | 12 |
Dzień 3
Ćwiczenie | Ilość serii | Powtórzenia |
Wykroki z hantlami – każda noga po 12 | 3 | 12 |
Martwy ciąg z hantlami | 3 | 12 |
Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim | 3 | 10 |
Wznosy hantli bokiem | 3 | 12 |
Uginanie przedramion z rotacja | 3 | 12 |